作为一名大学生，你是否常常在犯错后陷入自责？是否总觉得自己“不够好”，甚至用严苛的标准否定自己？这种自我批评的模式看似能鞭策进步，实则可能成为心理健康的隐形杀手。今天，让我们聚焦“自我关怀”这一重要能力，探索如何用温柔的方式与自己相处。

什么是自我关怀？

自我关怀（Self-Compassion）由心理学家克里斯汀·内夫提出，指在面对失败、痛苦或挫折时，像对待朋友一样理解和关爱自己。它包含三个核心要素：

1.自我友善：用温暖而非指责的态度对待自己的不足；

2.共通人性：意识到所有人都会经历挫折，痛苦是人生的一部分；

3.正念觉察：以平和的心态观察情绪，既不压抑也不过度沉溺。

为什么我们需要自我关怀？

1.对抗“内耗”陷阱：自我批评会激活大脑的威胁反应，引发焦虑和抑郁；而自我关怀能降低压力激素（如皮质醇），提升情绪稳定性。

2.促进成长：研究发现，善于自我关怀的人更愿意直面问题，因为接纳失败能减少逃避心理。

3.改善人际关系：善待自己的人，往往对他人也更宽容，减少人际冲突。

自我关怀≠自我放纵

许多人误以为自我关怀是“找借口”或“躺平”，其实恰恰相反：

-自我批评：“我这次考试搞砸了，我真没用！” → 引发无助感，放弃努力。

-自我关怀：“这次没考好，但我知道自己尽力了。我可以分析原因，下次改进。” → 接纳现实，激发行动力。

三步开启自我关怀练习

1.觉察情绪，按下暂停键

-当自我批评的念头出现时（如“我太失败了”），尝试用中性语言描述感受：“我现在感到挫败，心跳很快，手心出汗。”

-问自己：“如果朋友遇到这种情况，我会怎么安慰TA？”

2.用“关怀语言”替换“批评语言”

-将“我必须做到完美”改为“我可以允许自己犯错”；

-将“别人都比我强”改为“每个人都有独特的成长节奏”。

3.设计专属的“关怀仪式”

-写一封“给自己的信”：以朋友的口吻鼓励自己，记录成长中的小进步；

-设置“关怀时刻”：每天花2分钟把手放在胸口，轻声说：“我知道你现在很难过，但我支持你。”

当心这些“伪自我关怀”陷阱

- ❌ 用刷手机、暴饮暴食逃避问题 → ✅ 选择真正滋养身心的活动（如散步、冥想）；

- ❌ 强迫自己“必须积极” → ✅ 承认负面情绪的合理性，允许自己慢慢恢复。

结语

自我关怀不是软弱，而是一种深层的心理韧性。它让我们在挫折中依然能保持对自己的尊重与信任，为成长提供安全的心理土壤。下一次当你感到疲惫或失望时，不妨试着对自己说：“你已经很努力了，慢慢来。

撰稿：江国慧

初审：李林如 李瑶 李绚

复审：姜麒麟

终审：赵青